האלופה המרובה בפיתוח גוף, מאמן הכושר שלנו עם ניסיון רב שנים וניסיון מקצועי עשיר, יגיד לנו כיצד יעיל להניע שומן תת עורי מהמותניים. אז המילה ניתנת למומחה הספורט שלנו.
אין זה סיבה שהפלג גוף עליון באדם ממוצע הוא תחום בעיה. העובדה היא שזה כל כך מונח על ידי אמנו-טבע, עד ששומן תת עורי נצבר ביותר בתחום זה, וזה, אבוי, לא הולך להתרחק מכך. למישהו יש יותר את זה, למישהו יש פחות, היעדרותו המלאה יש רק ספורטאים "בוגרים" ברמה מקצועית של אימונים, וגם אז, כפופים לתשומת לב ממוקדת לחלק זה של הגוף.
מה לעשות אם אין בבטן שלך, לא כמו קוביות, אבל קפלי שמנים מכוערים ומכוערים תלויים? - התשובה ברורה: עלינו לנהוג בהם! זה מה שנעשה עכשיו. והשאלה היא: כיצד לעשות זאת? תן לי.
ובכן, ראשית, עליכם להצטייד, מכיוון שלא סביר שזה יתברר כמתקן את המצב ביום או שבוע. רקמות שומן הצטברו על המותניים שלך במשך שנים! האם אתה באמת חושב שאתה יכול להסיע אותם בעוד כמה ימים? יש כאן גם חודשים, ואולי אפילו שנים (תלוי במידת ההזנחה) של עבודה קפדנית! ואתה חייב להיות מוכן לזה. ההצלחה לא תגיע במהירות. הניצחון אוהב את המטופל.
נשפיע בבת אחת מחמישה כיוונים:
- אימונים אירוביים,
- אימוני כוח,
- שגרת יומי מתוכננת במיומנות,
- הדיאטה הנכונה,
- ואימונים פסיכולוגיים.
אנו בוחרים באסטרטגיה זו של השפעה מורכבת על כל החזיתות מסיבה כלשהי. לאבד לפחות אחת מהנקודות הללו, אתה מסתכן בילוי לשווא, מבלי שהשגת את התוצאה הרצויה. או בכל מקרה, התוצאה לא תהיה טובה ככל שהיא יכולה להיות ... עוד יותר, כל רכיב ידבר בנפרד.
השפעות אירוביות על הגוף.
רבים חושבים בטעות שאם יש לי קפלים על הבטן, יש צורך להוריד בדיוק את הבטן. והם מכשירים אותו בהתלהבות רבה, ישירות לטירוף, אך הם עדיין לא משיגים את התוצאה. והם מופתעים: איך כן? אני מאמן את הבטן שלי, מתאמן - והקפלים, כמו שהיו. העניין הוא שעם מרבצי שומן אתה צריך להילחם באופן קיצוני! לא באזור אחד - אלא באופן כללי. עלינו להשיק את המנגנון הפנימי שלנו, אותו נתן לנו אמא טבע עצמה, אשר יהרוס ללא רחמים את עודף הזוג הזה. יתר על כן, שימו לב, זוהי משימה paramount! זה חייב להיעשות קודם! לכן, מהכשרה האירובית אנו מתחילים במאבק נגד שומן תת עורי. וכיצד לבצע השפעה אירובית על הגוף? להלן האפשרויות הנפוצות ביותר:
- ריצה או מהירה מהירה
- קפיצות קפיצות
- שחייה בבריכה,
- רכיבה על אופניים,
- ריקודים ניידים, אירובי,
- אימונים על קרדיוטרים,
- ואחרים ...
באופן כללי, כל אותם סוגים של פעילות גופנית שבהם עלינו לעבוד באינטנסיביות ולנשום קשה. הדופק שלנו מאיץ, מספר התכווצויות הלב עולה, טמפרטורת הגוף ולחץ הדם עולה ... כל זה, פשוט מפעיל את מנגנון השריפה של עודף השומן. לכן, ברשימת התרגילים שלנו לירידה במשקל וצדדים מבלי להיכשל, ובמספר אחד אנו מדליקים עומסים קרדיו ואירוביים לפחות חצי שעה! זה ייתן התחלה מצוינת כל כך נחוצה עבורנו את תהליכי הרס השומן. יתר על כן, בכל הגוף בכללותו, ולא רק על הבטן. מה שסקרן, מדענים כבר מזמן הוכחו כי אפילו לאחר שהשלימו את הצגת הקרדיו, התהליך הפנימי של שריפת שומן אינו מפסיק בחדות! הוא ממשיך לפעול כשעתיים, אפילו כשעזבנו מזמן את חדר הכושר או מרכז כושר. ואנחנו רק צריכים את זה!
חשיפת חשמל לאזור הבעיה.
כעת, לאחר ששיגור תהליך שריפת השומן, הגיע הזמן להשמיע את השלב השני במאבק נגד קפלים: תרגילי כוח לירידה במשקל והצדדים הם השפעה מודגשת על אזור הבעיות שלנו. לכן, חלק מהשומן יישרף כתוצאה מחשיפה אירובית, אנו נעבד ונפוך את החלק לשרירים. להלן מספר תרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל וצדדים:
- מחזורי עולה ומנמיך את הגוף מה- Sit-Sit-APSA. השתנו את העומס עם מיקום הידיים, ובמידת הצורך, הוסיפו את העומס לסוכני הניפוח.
- אותו דבר, רק על ספסל מרושל או, אפילו טוב יותר, על "הכיסא הרומי" בזוויות שונות עם רגליים קבועות.
- פיתול הוא אנלוגי של SIT -APOS, רק תרגיל יעיל יותר בשליש העליון והאמצעי של הנשיא. אנחנו לא מגדלים את כל הגוף בבת אחת, אלא בהתחלה, אחר כך הכתפיים וכן הלאה, כאילו מתפתלים לספירלה (על ידי אנלוגיה לצעצוע "יו-הוא").
- העלאות של הרגליים על הקיר השבדי, או מהמיקום התלוי על המשקוף, או עם דגש על חנות נוטה - התרגיל מסתדר בצורה מושלמת בשליש התחתון של העיתונות. עומס קטן? - צמידי שקלול לבוש על הקרסוליים.
- נשמת על הרגליים על הסימולטור: "סרגל צולב, לחץ, סורגים" - אותו דבר, משפיע בצורה מושלמת על הבטן התחתונה. האם קשה להרים את הרגליים מייד? - הרם אותם עם 90 מעלות ברכיים כפופות - משוך את הברכיים לחזה. בהתחלה, אז - אז אתה יכול להכין ברגליים מותרות.
- דחף המקרה נמצא על מסגרת הבלוק.
- עבדו על מכונת לחץ בזוויות שונות בהקרנות שונות.
- מתפתל על סימולטור מיוחד.
- עבור ספורטאים מוכנים לחלוטין - מעליות המקרה ממצב הפוך עם רגליים קבועות על המשקוף או הקיר השבדי.
- הרמה מחזורית של הגוף לצדדים - על שרירי העיתונות האלכסוניים.
- רישורי הגוף לצדדים בהתנגדות - "המטרונום" שנקרא כך.
- לאוהבי הסטטיסטיקה והפילאטיס: התרגילים "בר" בכל הווריאציות הרבות שלו.
כמעט כל אחד מהתרגילים לעיל ניתן לבצע עם פיתול לצדדים - סיבוב ומדרון של המקרה מימין או שמאל. על ידי הוספת חזרות שהשתנו כאלה בכל גישה, תשפיע לא רק על הקיבה, אלא גם על הצדדים שלך, שבמתחם רק ישפיעו באופן חיובי על הצורה הכללית של פלג הגוף שלך.
תכנון הכשרה ושגרת יומיום.
כל אחד מהתרגילים לעיל מומלץ לבצע 5 גישות עם 15 חזרות בכל קבוצה. ואלוהים חלילה לעשות את כל האמור לעיל באותה אימון - לחץ על השרירים, יופיעו הצבר, ומיד הרצון להתאמן עוד יותר ייעלם. לכן, פחדו מאישור יתר. הכל צריך להיות במתינות. המיתוג הוא גם רע!
לקבלת אימונים שנלקחו באופן ספציפי, בחר 3-4 תרגילים מהאמור לעיל, רצוי שהדגש של ההשפעה יכה את כל חלקי שרירי הבטן:
- השליש העליון,
- השלישית האמצעית,
- והשליש התחתון.
זה הכרחי להשפעה מקיפה על כל אזור היעד. הוסף גם טוויסט לצדדים כדי לערב את הצדדים שלך לעבודה.
במפגש הבא, קח את התרגילים האחרים של 3-4, ולכן כל הזמן להחליף אותם מהשיעור לשיעור.
מכבש הבטן הוא קבוצת שרירים כזו, אשר באופן עקרוני ניתן להכשיר לפחות כל יום, אלא אם כן כמובן היא מוגברת בעומסים. אם אתה מרגיש שאתה מתהפך, ולמחרת יש לך שרירי הבטן, עדיף להימנע מאימונים חדשים, כדי לא להחמיר את הכשרה יתר על המידה שלך. הקדישו ימים כאלה לעומסי לב ריאה עד שתתאוששו לחלוטין. כאשר עוברים כאבי שרירים - אתה יכול שוב להשפיע על המותניים שלך.
אתה יכול גם לעזור לגופך בהליכי שיקום ידועים:
- שְׂחִיָה,
- לְעַסוֹת,
- סאונה או חדר קיטור.
אגב, האחרון משפיע מאוד על הירידה במשקל ונפטר משומן תת עורי, כך שאם אין לך התוויות נגד, הקפד לכלול רכיבים אלה בשגרת היומיום שלך. זה מזמן הוכח שביקור באמבט או סאונה לפחות פעם בשבוע מאפשר לך לנרמל את חילוף החומרים שלך בגוף, כמו גם להיפטר מרעלים ומטופלות אחרת שיוצאת מגופנו דרך זיעה. יחד עם זאת, שפר את העור שלך, אשר יתחיל לנשום לאחר קיפאון ארוך.
לאחר נהלי אימונים ושיקום טובים, אל תשכח מנוחה טובה וישנה. זה חשוב גם בעבודה על גופך. שכן ללא התאוששות מספקת, לא תהיה התקדמות באימונים, וכתוצאה מכך תוצאות מוחשיות.
ארוחות רזות.
ובכן, וכמובן, מרכיב נוסף בעבודה על עצמך הוא האוכל שלך. ללא ההתאמה היסודית שלה, אינך יכול לראות אותך בטן וצדדים יפים. מה צריך לשנות בתזונה שלך?
ובכן, ראשית, עלינו להבין מייד שנפטר משומן בכלל לא כדי שתגדיל את רמתו שוב. לכן יש צורך לשטח את כל צריכת המשאבים לגופנו לצורך התצהירו לאחר מכן. נסה לשלול מזונות שומניים מהתזונה שלך. אנו ממליצים גם לשכוח ממלח וסוכר על כל הווריאציות שלו. מדעני הדיאטולוגים הוכיחו זה מכבר כי ההדרה מהתזונה של כל שני היסודות הללו כבר משפרת במידה רבה את חילוף החומרים שלנו, ובהתאם לרווחתנו. צמצם את כל מיני העוגות, העוגות, המתוקים והזבל האחרים. אתה צריך פחמימות - עדיף לאכול פרי או ירק. זה טבעי ולכן שימושי מהכימיה של הקונדיטוריה העשויה באופן מלאכותי מסוכר.
התזונה שלך צריכה להיות מבוססת על חלבונים ופחמימות, וכאמור, מקור טבעי. סנאים עבורכם יהיו חומרי בניין לעיבוד קפלים בשרירים. ופחמימות יעניקו לך אנרגיה, כל כך נחוצה לנו לאימונים אירוביים.
אם אתה באמת רוצה שומנים, ובלעדיהם, בכלל, בחר שומנים שימושיים באומגה 3 או אומגה 6. אכלו את הדג ו"בשר נכון ". תשכחו מבשר חזיר, המוסלמים שלה אפוא לא אוכלים שהיא שמנה ומזיקת.
אוכל, האצת שריפת שומן.
הוסף לתזונה שלך 
מה יעזור לך להילחם בהצלחה בקילוגרמים נוספים:
- תה ירוק - כבר מזמן ידוע שהוא נוהג בצורה מושלמת ומשקוף מרבצי שומן.
- מיץ אננס או אננס - אותו דבר, קחו בחשבון, מוצר המקדם ירידה מהירה במשקל.
- זַנגבִיל,
- אֶשׁכּוֹלִיוֹת,
- ותועלת אחרת מהטבלה שלנו.
למי וזה ייראה מעט, ומי שרוצה לסיים את הבטן כדי להשלים שלמות, אנו ממליצים לרכוש תרופה מיוחדת של תזונה ספורטיבית - מבער שומן. זה לא אנאבוליק או סטרואיד, כך שהוא לא יעשה שום שינוי הורמונאלי בגופך. אתה לא צריך לפחד מזה! זוהי תרופה טבעית המאיצה את חילוף החומרים של שומנים בגופנו. על ידי שימוש בו באופן קבוע, תילחם בשיטה רדיקלית עודפת. התרופה לא תאפשר לדחייה החדשה, ותמגר באכזריות את כל השומן הקיים בגופך. עם תוספת זו תוכלו להשיג מראה של קוביות בעיתונות הפלדה שלכם. לכן, אם המטרה שלך היא הקוביות היקרות הללו, כוללות באופן חד משמעי את מבער השומן בתזונה היומית שלך.
דִיאֵטָה.
נקודה חשובה נוספת: זו דיאטה. רוצה לרדת במשקל, ואז:
- אל תאכל דבר אחרי השעה 18:00, כי הוא מתיישב הכי הרבה בצדדים שלנו-כי נאכל בערב ובלילה.
- להפחית מינון חלק. קח את זה וצמצם את הארוחה האחת שלך. לשם כך, אגב, צלחות קטנות יעזרו רבות. כאשר הצלחת גדולה, אנו לא שמים לב כיצד אנו אוכלים הרבה. ולקחת צלחת קטנה יותר, ומאלצת את עצמנו לא לדווח על שום דבר שם יותר, אנו מקטינים במידה רבה את כמות האוכלים.
- אם אתה עדיין רוצה לאכול, לאכול לעתים קרובות יותר. כלומר, עדיף לאכול שש פעמים ביום, אבל קצת משלוש פעמים, אבל נופל למזבלה. מסיבה זו מפתחי הגוף ודגמי הכושר אוכלים כל כך לעיתים קרובות, כל שעתיים.
- זכרו: הרגלים רעים כמו עישון ואלכוהול משפיעים לרעה על כל התהליכים בגופנו ועל חילוף החומרים בפרט. אז למים את הזיהום הזה בשורש!
גישה פסיכולוגית והמסקנה העיקרית.
תוך התבוננות בכל ההמלצות לעיל, בהחלט תנוע צעד אחר צעד לקראת שיפור המראה של הצדדים והבטן שלך, כמו גם את כל הגוף בכללותו. חשוב רק לזכור שהתוצאה לא תגיע לאימון אחד, או יום אחד. לכן, שנה את חייך! אוהב את הספורט! אהבה תנועת לב -ריאה והתרגילים לעיל. אוהבים תזונה רציונלית ואורח חיים בריא! ואז עם הזמן, יובטח לך מראה מצוין מה אנו מאחלים לך מכל ליבנו!